妊活は何から始めたらいい？基本知識や男女別のやるべきこと・やってはいけないことなど解説
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そろそろ子どもが欲しいと考えている方のなかには、具体的に何から始めたらいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。妊娠しやすいタイミングや日常生活で気をつけなければならないことなど、初めてのことばかりで戸惑うことも多いですよね。
そこで今回の記事では、妊活の流れや男女それぞれがやるべきこと、妊活中にやってはいけないことや注意点について紹介していきます。パートナーと妊活について検討している方や、しっかり計画を立てたうえでスムーズに妊活を進めたい方は、ぜひ参考にしてください。
Table of Contents
一般的に妊活とは、妊娠を望む男女が赤ちゃんを授かるためにおこなう活動全般を指します。具体的には、以下のようなことが挙げられます。
妊娠・出産の医学的なベストタイミングは、女性の場合20代～30代前半といわれています。男性も30代半ばから40代ぐらいから精子の質が低下していくと考えられているため、女性と同じく、20代～30代前半が生殖適齢期といえます。
ただ、妊娠適齢期の健康な男女が避妊せずに性交渉をしても、自然に妊娠する確率は平均20～30％と決して高くはありません。また、年齢を重ねると自然妊娠率はさらに低くなります。
妊活を始めてから妊娠するまでの期間は、年齢や健康状態によって左右されますが、平均的には数か月～1年程度の期間を要するとされています。そのため、子どもを希望している場合は早い段階で妊活を始めることが推奨されています。
ここでは、妊活の一般的な流れを紹介していきます。
STEP1：まずはタイミング法にトライ
STEP2：1年以上妊娠しなければ病院で検査を受ける
STEP3：医師と相談しながら不妊治療を開始する
あらかじめ妊活の具体的な流れを知っておくことで、何から始めたらいいのかが明確になり、安心して妊活に挑むことができます。
それでは、それぞれのステップごとに詳しくみていきましょう。
妊活の第一歩としては、妊娠しやすい時期に合わせて性交渉をもつ「タイミング法」から始めるのが一般的です。排卵日の4日前から排卵日前日までが、もっとも妊娠しやすい期間とされています。
医療機関でおこなうタイミング法では、超音波検査や血中ホルモン値などをもとに医師が性交渉のタイミングを指導しますが、自分たちだけでタイミング法に取り組むこともできます。
妊娠適齢期の男女が避妊をせずに性交渉をしているにもかかわらず、1年以上妊娠しないときは不妊と判断されます。この場合は、病院で検査を受けて不妊の原因を確認しましょう。
なお、不妊症の原因は女性だけではなく男性側にある可能性もあるため、男女それぞれ検査を受ける必要があります。
問診や検査結果をもとに、希望や年齢に合った不妊治療を進めていきます。病院でのおもな不妊治療には、タイミング法や人工授精・体外受精・顕微授精などがあります。不妊の原因によって適応となる治療法が異なるため、医師と相談しながら決定していきます。
なお、不妊治療は2022年から保険適用となり、要件を満たせば窓口での費用負担は治療費の3割に抑えることができます。二人のライフプランや予算を考慮して治療法を選択しましょう。
「そろそろ子どもがほしい」と考えたら、具体的に何から始めればいいのでしょうか。
ここでは、男女がともにやるべきことを6つ紹介していきます。
ここからは、それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。
妊活はどちらか一人が頑張るのではなく、二人で足並みを揃えて進めることが大切です。気持ちのすれ違いを防ぐためにも、妊活を始める前には、必ずパートナー間でよく話し合っておきましょう。
＜妊活前に話し合っておくべきポイント＞
妊活前に女性の身体や妊娠の仕組みなどの基本的な知識を二人で一緒に学び、妊活から妊娠後のライフプランを立てておきましょう。妊娠前はもちろん、妊活開始後も必要に応じて話し合いの時間をもち、常に二人の足並みを揃えておくことが大切です。
妊活を始める前の準備として、予防接種を受けておくことも非常に重要です。
妊娠中に風疹や麻疹・おたふく風邪・水ぼうそうに感染すると、お腹の赤ちゃんにも影響が及ぶことがあります。抗体検査で抗体が低いと判明した場合は、必ず予防接種を受けておきましょう。また、男性が感染すると女性にうつってしまうことがあるため、女性だけではなく、男性も予防接種を受けておくことが大切です。
なお、風疹ワクチンは接種後2か月間の避妊が必要なため、妊娠を考え始めた時点で早めに受けておきましょう。
男女ともに栄養バランスの取れた食事を心がけ、体調を整えておきましょう。「これを食べれば妊娠しやすくなる」といった食品は存在しないため、1日3食の食事で5大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル）をしっかり摂取することが大切です。
米・パン・めん類などの「主食」、魚や肉・卵・大豆製品などの「主菜」、野菜・きのこなどの「副菜」を組み合わせた食事を1日2回以上摂取すると、栄養バランスが整いやすくなります。
妊活中におすすめの食べ物については以下の記事でもご紹介していますので、あわせてお読みください。
>>妊活中におすすめの食べ物・栄養素と避けた方がいい食べ物について解説
男女ともに、過度なストレスは妊活に悪影響を及ぼす可能性があります。
女性の場合、強いストレスを受けるとホルモンバランスが崩れ、排卵障害や着床障害の原因となります。また、男性もストレスによって男性ホルモンの分泌が低下し、精子の数や運動率が悪化する可能性があると考えられています。
ストレスを完全にゼロにすることは難しいですが、自分なりの発散法を見つけ、できるだけストレスを溜め込まないようにしましょう。
女性の場合、睡眠が不足したり眠りが浅くなったりすると排卵に関わるホルモンの分泌が乱れてしまいます。日々忙しい方も多いと思いますが、妊活中はできるだけ7～8時間の睡眠を確保できると理想的です。
また、男性も睡眠時間が足りないと精子の数や質に影響を与えるといわれています。睡眠時間が短すぎても長すぎても妊娠率の低下につながるため、6〜8時間程度の睡眠を意識しましょう。
男女ともに運動することでホルモンバランスが安定しやすくなり、ストレス発散にも役立ちます。肥満や生活習慣を予防するためにも、適度な運動習慣を身につけましょう。
ウォーキングやストレッチ・ヨガ・ピラティスなど、無理なく続けられる運動から始めてみるのがおすすめです。忙しくて運動時間を確保しにくい方は、「通勤中はエスカレーターではなく階段を使う」「テレビを見ながらスクワットをする」など、日常生活のなかに運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
持病がある方は、妊娠を希望していることを主治医に伝え相談しておきましょう。
なぜなら、治療のために薬を服用している場合、その薬がお腹の赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があるからです。薬によっては精子に異常をきたすものもあるため、普段から継続的に薬を服用している方は、男性・女性問わず医師への相談をおすすめします。
続いて、自然妊娠を目指す女性が妊活中にやるべきことを紹介していきます。
それぞれのポイントについて詳しく解説していきますので、何から始めればいいのか考えてみましょう。
前述のとおり、妊娠の確率が最も高いのは排卵日4日前～排卵日前日までの4日間と考えられています。具体的なタイミングとしては生理直後から7～14日後が目安ですが、妊娠しやすい時期は生理周期によって個人差があります。
自分たちでタイミングをとる際は、排卵日が予想よりずれる可能性を考慮して「排卵が始まる数日前から排卵直後まで」の期間、複数回の性交渉をもつのがおすすめです。
簡単に排卵日を予想できる無料の妊活アプリも多数配信されていますので、ぜひ取り入れてみましょう。
排卵日を予測するためには、基礎体温を記録することが必要です。
基礎体温とは、目覚めてすぐに安静状態で測る体温のことを指します。排卵が起こると、黄体ホルモンが分泌されて体温が少しだけ上がります。そのわずかな体温の変化を確認することで、排卵の時期がわかります。
なお、基礎体温の変化は0.3～0.5℃と非常に小さく、通常の体温計では計測できません。基礎体温計は、ドラッグストアやオンラインショップなどで購入すると数千円程度です。正確な体温の変化を確認するためにも、購入することをおすすめします。
また、ドラッグストアや薬局で購入できる排卵日予測検査薬を使用すれば、排卵日を約1日前に予想することが可能です。より正確な排卵日を予想したい場合は、基礎体温とあわせて排卵日予測検査薬も活用してみましょう。
葉酸は胎児の成長に欠かせない栄養素のひとつであり、厚生労働省は妊娠の1か月以上前からの葉酸摂取を推奨しています。妊娠に気づく頃にはすでに妊娠5週目になっていることが多いため、妊活中から葉酸を積極的に摂取しておきましょう。
葉酸はブロッコリーや枝豆・芽キャベツ・生ほうれん草などに多く含まれます。しかし、妊活中や妊娠初期に必要な葉酸の量（640μg）を食事だけで摂取するのは難しいため、サプリメントを活用するのがおすすめです。
妊娠を望む女性は、妊活前に歯科検診を受けておくことも大切です。
妊娠安定期であれば歯科治療を受けても問題ありませんが、つわりの症状があらわれる妊娠初期は治療中に吐き気をもよおす可能性があり、そもそも通院自体が難しくなることも少なくありません。
妊娠中につらい思いをすることがないよう、虫歯は妊活前にすべて治療しておきましょう。
妊娠しやすい身体づくりには、骨盤の歪みや猫背を改善して血液の循環を良くすることも効果的です。
子宮の血流が悪化すると、卵巣や子宮の機能が低下することがあります。整体院での施術によって血液の流れが良くなると、冷え性の改善にもつながり、妊活にも良い影響を与えます。また、姿勢が改善すると自律神経も整い、生理周期も安定しやすくなるでしょう。
千代田区の整体院「ほぐすん」では、一人ひとりの状態をしっかり確認したうえで筋肉・関節・骨盤の調整をおこない、身体を本来あるべき状態に近づけます。
初回体験価格もご用意しておりますので、妊娠に向けて身体の状態を整えたい方は、ぜひ一度ほぐすんまでご相談ください。
子どもを望む男性は、妊活をするにあたり何から始めればいいのでしょうか。
おもなポイントは以下の2つです。
それぞれのポイントについて詳しくみていきましょう。
子どもを望んでいる男性は、適正体重を維持することが大切です。肥満になると、精子の数や濃度・運動性に影響を与えるほか、精子の奇形率が上がることもわかっています。
自分の適正体重は身長（m）×身長（m）×22で計算できます。たとえば身長170cmの男性であれば、1.7（m）×1.7（m）×22 = 63.58kgが適正体重です。
精子の質を維持するためにも、肥満傾向にある方は食生活の改善や適度な運動をおこない、適正体重を目指しましょう。
精液検査で精子の状態を確認しておくことにより、安心して妊活をスタートできます。
精液検査では、精液量や精子の数・運動率・正常形態などを調べることで、妊娠のしやすさや不妊症の予測が可能です。精液検査は、泌尿器科や不妊治療専門クリニックなどで受けることができます。
男性スタッフのみが在籍する男性専用クリニックもあるため、通いやすいと感じる医療機関を予約してみましょう。
ここまで、妊活中にやるべきことを男女別に紹介してきましたが、悪影響を及ぼす行為についても理解しておく必要があります。
男女ともに妊活中にやってはいけないことは、以下の3つです。
それぞれのやってはいけないことについて、詳しく解説していきます。
タバコには、ニコチンや一酸化炭素をはじめとした有害物質が多数含まれています。喫煙をすることで、男女ともに生殖機能が低下して不妊のリスクが高まることがわかっています。また、副流煙は産まれてきた赤ちゃんにも害を与えるため、妊活中から禁煙に取り組むようにしましょう。
適量のお酒であれば問題ないといわれていますが、過度な飲酒は妊活に影響を与える可能性があります。
女性がお酒を飲み過ぎると、生理周期の乱れや妊娠率の低下につながると考えられています。また、男性も過度な飲酒によって精子の質が低下したり、勃起や射精を妨げたりする可能性があります。
アルコールの適切な摂取量は個人差があるため一概にはいえませんが、妊活中は普段よりお酒の量を減らすことをおすすめします。
カフェインの過剰摂取は、胎児の発育や精子の運動性に対して悪影響となる可能性があります。妊活中はカフェインの摂取量を1日200mg程度に抑えましょう。コーヒーであれば、マグカップ2杯程度が目安です。カフェインは、紅茶や玉露・エナジードリンクなどにも含まれているため注意が必要です。
妊活中の女性がやってはいけないことは、おもに以下の3つです。
それぞれ詳しくみていきましょう。
生理痛が年々悪化している、鎮痛剤を飲んでも痛みが軽減しない、経血量が増えているなどの症状がある方は、子宮内膜症の可能性があります。子宮内膜症は不妊の原因になる可能性があるため、これらの症状がある場合は放置せず、医療機関を受診するようにしましょう。
身体を冷やすと血流が悪化し、子宮や卵巣などの機能低下につながります。冷たい飲み物や食べ物を控えるとともに、運動不足を解消して血行を促進させましょう。
冬は腹巻や靴下・レッグウォーマーなどを活用し、夏はエアコンの風が身体に直接あたらないように気をつけることも大切です。肌着や服が汗で濡れた場合はこまめに着替えましょう。夏はシャワー浴で済ませる女性も多いと思いますが、できるだけ毎日湯船に浸かることで、身体の芯から温まります。
暴飲暴食や間食のしすぎで肥満になると、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病・早産・難産などのリスクが高くなります。
逆に、無理なダイエットによる痩せすぎも排卵障害や月経不順・無月経を引き起こし、不妊の原因になってしまいます。また、妊娠できたとしても、痩せすぎていると低出生体重児や胎児発育不全・早産のリスクが上がります。
健康な赤ちゃんを産むためにも、妊活中から適切な食事量を意識して適正体重を維持しましょう。
妊活中の男性がやってはいけないことは、おもに以下の3つです。
それぞれのポイントについて解説していきます。
精子や精巣は熱に弱いといわれているため、妊活中は下半身を温める行動を控えましょう。たとえば、以下のような行為には注意が必要です。
自分に思い当たる行為がある場合は、日常生活を見直してみましょう。
下半身を圧迫すると、男性器付近の血流が悪くなり、精子の質が下がってしまう可能性があります。スキニージーンズのように締めつけ感の強いパンツを着用したり、バイクや自転車に長時間乗ったりしている方は注意しましょう。
射精の間隔が空き過ぎると精子の質が低下してしまう可能性があるため、妊活中の禁欲は避けましょう。毎日もしくは2日に1回の射精が理想ですが、無理のない範囲で定期的に射精することが大切です。
今回の記事では、妊活中にやるべきこと・やってはいけないことについて詳しくお伝えしてきました。男女ともに妊娠適齢期があるため、赤ちゃんが欲しいと考えはじめたら、早めに妊活に取り組むことが大切です。
まずは、子どもがほしい時期や出産後の生活などについてパートナーと話し合い、生活習慣を見直すことからはじめてみましょう。
ぜひこの記事を参考に、妊活で何から始めればいいのか、二人にとって最適だと考えられる計画を立ててくださいね。
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