妊活で体質改善！妊娠しやすい体づくりのポイントを解説
半蔵⾨駅徒歩2分・麹町駅徒歩6分
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子どもを欲しいと思ったときに、自然に妊娠できるのか不安になる方も多いのではないでしょうか。妊活を考えてみたものの、自分は妊娠しやすい体質なのかどうなのかも気になりますよね。
妊娠には排卵が大きく関わってきますが、生活習慣が乱れていると排卵障害の原因になることがあります。そのため、妊活には普段の生活習慣を見直して体質改善することが大切です。
この記事では、妊娠しやすい体質のチェック方法や妊娠しやすい体づくりのポイント、妊活の注意点などについて紹介します。体質改善の方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
妊娠しやすい体になるには、月経周期が安定していることが基本です。月経周期は、ホルモンバランスや睡眠、食生活、ストレスなどが原因で乱れます。そのため、妊活には体質改善することが必要となってきます。
妊活を始める場合、まずは妊娠しやすい体質かどうかチェックしてみましょう。以下の項目でチェックが多いほど、体質改善の必要性が高くなります。
※マークが付いている項目にチェックがある場合は、婦人科疾患の可能性も考えられるため、心配な方は婦人科の受診をおすすめします。
食事や睡眠時間、体重管理などができている人は、妊娠しやすい傾向にあります。なぜなら、不規則な生活習慣はホルモンバランスが乱れる原因になるからです。もちろん、月経周期の乱れや排卵の回数が少ない原因は、生活習慣だけではありません。
子宮の病気が隠れている、パートナーの体質が関係しているなどの可能性も考えられます。しかし、妊娠しやすい体づくりという面では、規則的な生活習慣ができていることが大切です。
妊活をするなら、体質改善はもちろんタイミングについても知っておくと良いでしょう。
妊娠しやすいタイミングは排卵予定日の前後です。排卵日は基礎体温で観察して予測するのですが、正確な排卵日を特定することは難しいです。
卵子の寿命は1日、精子の寿命は約3日しかありません。そのため、予測した排卵日の3日前から性交渉をもつと、妊娠する可能性が高まります。
ここからは、妊娠しやすい体づくりのポイントについて紹介していきます。
適正体重を維持することは、妊娠しやすい体づくりにつながります。太り過ぎは女性ホルモンであるエストロゲンが過剰に増え、痩せすぎはエストロゲンが減少するため、ホルモンバランスが乱れてしまうからです。
日本肥満学会の肥満度分類表によると「BMI25以上を肥満、BMI18.5以下を低体重」※としています。まずは以下の計算方式を使って自分のBMIを確認しましょう。
BMI＝体重（kg）÷ 身長（ⅿ）÷ 身長（ⅿ）
たとえば、身長が150㎝で体重が48㎏の場合は、48÷1.5÷1.5＝21という計算になります。
※参照：日本肥満学会ホームページ「表 肥満度分類」
BMIの数値が高い方は、脂肪分や糖分の少ない食事を心掛けましょう。揚げ物や脂身の多い肉、洋菓子、お菓子、ファストフードなどは控えることが必要です。野菜を多く摂るとエネルギーが効率よく消費されます。主菜や副菜を含め、1日350gを目安に摂ると良いでしょう。
反対にBMIの数値が低い方は、原因によって改善方法が異なります。ダイエットで痩せすぎてしまっている場合は、ダイエットをやめてきちんと食事をすることが大切です。もともと小食な方は、少ない量でも栄養が摂れる献立にするなど工夫が必要となってきます。
血行不良は、卵巣や子宮に必要な酸素や栄養分が届かなくなる原因です。体を冷やさないような生活習慣を心掛け、体質改善を試みましょう。おすすめの冷え性対策を3つ紹介します。
日頃からシャワーで済ませているという方は、毎日湯船につかる習慣に変えましょう。38°C〜40°Cのぬるめのお湯にゆっくりつかるのがおすすめです。ぬるめのお湯は副交感神経の働きを優位にするため、血行が良くなります。湯船につかる時間は20分程度が良いとされていますが、暑い季節などは10分でも十分体が温まります。
体を温める食物を積極的に摂りましょう。体が温まる食べ物には、しょうがや黒豆、ごぼう、ほうれん草、味噌などがあります。血液の流れをスムーズにするビタミンEを多く含む、ナッツ類やアボカドなどもおすすめです。
睡眠不足は、自律神経が乱れる原因です。自律神経は血流の調節をするため、睡眠不足や質の良い睡眠がとれていないと体の冷えにつながります。決まった時間に就寝する、寝る前にリラックスできる音楽を聴くなどして、質の良い睡眠をとるよう心掛けましょう。
適度な運動は、基礎代謝を高めてホルモンバランスの乱れを防ぎます。ウォーキングやストレッチなど、有酸素運動が効果的です。無理せずに続けられるものを取り入れましょう。また適度に運動をおこなうことで、体重維持や冷えの解消も期待できます。
ストレスは女性ホルモンの分泌をつかさどる視床下部に影響を与え、女性ホルモンのバランスを乱す原因の一つです。できるだけストレスをためないようにしましょう。ここでは、ストレスを軽減する方法を2つ紹介します。
ストレスがたまると、気がつかないうちに呼吸が浅くなっていることが多いです。呼吸が浅くなると脳に十分な酸素が行き渡らなくなり、心身に不調をきたします。ストレスを感じたら以下の呼吸法を取り入れてみましょう。
※1日1回5分間おこなう
ストレスを解消するにはストレッチも効果的です。座ったまま簡単にできるストレッチを紹介します。ぜひ試してみてください。
※1〜3を3〜5回繰り返します。
バランスの良い食事は妊活における体質改善に欠かせない要素です。朝昼晩と規則正しく食事をすることはもちろん、妊娠に必要な栄養素をしっかり摂りましょう。
妊活に大切な栄養素と食べ物について以下の表にまとめています。偏った食事をしていると自覚のある方は、ぜひこの機会に食事を見直してください。
| 栄養素 | 役割 | 食べ物 |
| タンパク質 | 皮膚や筋肉、血管、内臓、骨などをつくる | 牛ヒレ肉、牛サーロイン、鶏ささみ、あじ、マグロ赤身、さば、大豆、納豆、卵、チーズ、ヨーグルトなど |
| 葉酸（ビタミンBの一種） | DNA・RNAやタンパク質の合成を促進する | 豚・鶏のレバー、焼きのり、生うに、卵、ドライマンゴー、いちご、さつまいも、ほうれん草、ブロッコリーなど |
| ビタミンE | 排卵の促進や卵巣重量の増加、血行促進する | アボカド、アーモンド、かぼちゃ、さつまいも、モロヘイヤ、キウイ、豆乳、ぶり、甘エビなど |
| 鉄 | 粘膜をつくる | 牛・豚・鶏のレバー、牛ヒレ肉、かつお、マグロ、いわし、あさり、ホタテ貝柱、ほうれん草、小松菜など |
| 亜鉛 | 粘膜を作り、子宮環境を整える | 牛ヒレ肉、牛もも肉、カキ、さば、あさり、うなぎ、アーモンド、カマンベールチーズ、カシューナッツなど |
飲酒によって妊娠しにくくなるというわけではありませんが、多量にアルコールを摂取すると月経不順などが生じる可能性があるようです。また、男性は過度に飲酒すると精子数や運動率に影響があるといわれています。いずれにしても、妊活中に過度な飲酒は控えた方が良いでしょう。
カフェインの過剰摂取により、妊娠する力が低下し、流産しやすくなるといわれています。特にコーヒーには多くのカフェインが含まれているため、1日に1〜2杯までにするのがおすすめです。コーヒーが好きな方は、カフェインレスコーヒーに変えるというのも一つの方法です。
喫煙は不妊や早産の原因※につながります。また、男性の精子の数や運動率に悪影響を及ぼすことも報告されています。そのため、妊活には女性だけでなくパートナーも禁煙することが重要です。急に禁煙をするのは難しいかもしれませんが、妊活のために少しずつ本数を減らしていきましょう。
※参照：厚生労働省ホームページ
令和2年度子ども・子育て支援推進調査研究事業 「妊産婦及び妊娠・出産に当たっての適正な栄養・食生活に関する、 効果的な情報発信に関する調査研究 報告書」
ここからは、体質改善のために注意したい食生活について解説します。
白砂糖は妊娠に大切な栄養素であるビタミンBを消費してしまいます。さらに体温を低下させるため、体を冷やす原因にもなります。もちろん糖分ですので、正常なBMIの数値を維持することを考えると、白砂糖はできるだけ控えた方が良いでしょう。
ショートニングやマーガリンには「トランス脂肪酸」という脂質が含まれています。トランス脂肪酸は排卵障害のリスクとなる因子です。妊娠する力が低下する可能性があるため、できるだけ摂取しないようにしましょう。また、過剰摂取すると肥満や冠動脈疾患などのリスクも高まります。妊娠後に妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。
妊活には、血糖値が上がりにくい未精白の玄米がおすすめです。なぜなら、血糖値が上がることでホルモンバランスがくずれ、排卵障害や子宮内膜症を起こすリスクがあるからです。また、白米は糖質でほとんど栄養素がありません。一方で、玄米にはタンパク質や植物繊維が豊富に含まれており、妊娠しやすい体づくりに必要な栄養素を摂取できます。
体質改善するには、添加物の入っていない質の良い調味料を使うことが大切です。基本的に添加物の入ったものは体に良い影響を与えません。まずは、毎日使う調味料から変えてみましょう。たとえば、砂糖は黒砂糖にする、塩なら天日塩を使う、お酢は純米酢といったように、意識してみてください。
妊活には整体での骨盤ケアがおすすめです。なぜなら、妊娠しづらい理由の一つに「骨盤のゆがみ」があるからです。子宮や卵巣は骨盤の中にあるため、骨盤がゆがむことで、子宮や卵巣につながる動脈の血流が低下してしまいます。
それにより子宮や卵巣に必要な栄養が届かず、卵巣の機能が低下したり、ホルモンバランスがくずれたりして不妊の原因になる可能性があるのです。また、せっかく妊娠しても骨盤がゆがんでいると、難産になったり流産になったりするリスクが高くなります。
赤ちゃんは産道を通って生まれてきますが、その際に産道を通れるように頭蓋骨が重なるように小さくなっているため、骨盤がゆがんでいると産道がねじれて赤ちゃんの頭が通りにくくなってしまうのです。妊娠だけでなく安全に出産するためにも、妊活の段階から骨盤ケアをしましょう。
整体で期待できる妊活効果について見ていきましょう。
骨盤のゆがみを正しい位置に矯正することで、ホルモンバランスを整えます。女性ホルモンが正常に分泌されるようになると、子宮や卵巣の働きが良くなり、月経不順や月経痛などの症状の緩和が期待できます。
骨盤矯正によって血行が良くなると、妊娠に必要な栄養素が子宮や卵巣に届くようになります。圧迫されていた卵巣や卵管の機能が回復すると、排卵が正常に起こりやすくなります。
自律神経の乱れはホルモンバランスにも影響します。自律神経の乱れる主な原因は、ストレスや疲労などです。整体では、頭蓋骨や体全体のゆがみを調整したり、マッサージをしたりすることで筋肉の緊張をほぐし、自律神経の乱れを整えます。
不眠症の原因は自律神経の乱れです。そのため、自律神経の乱れを整えることで不眠症の改善効果が期待できます。不眠症が改善されると質の良い睡眠がとれるようになります。
腰痛や肩こりによって血流が悪くなると、子宮や卵巣の働きに影響を及ぼします。整体では腰痛や肩こりの原因となっている骨格や関節の硬さを和らげ、骨盤や骨格全体を調整することで症状を緩和します。
便秘により腸内環境が悪くなると、たまった便の毒素や子宮への圧迫により妊娠しにくくなる可能性があるといわれています。骨盤や体全体の骨格を矯正することで、腸が正しい位置になり便秘が解消されます。
妊活を考えはじめたら、まずは食生活や生活習慣を見直して体質改善を試みましょう。規則正しく食事することはもちろん、妊娠に必要な栄養素も意識して摂取することが大切です。質の良い睡眠や適度な運動など、今回紹介した妊娠しやすい体づくりのポイントをぜひ取り入れてみてください。
また、妊活には妊娠と出産に影響を及ぼす骨盤のゆがみを整えることもおすすめです。食生活や生活習慣と並行して、早い段階からおこなうと良いですよ。すぐに結果が出なくても焦らずに、妊娠しやすい体をつくっていきましょう。
