腰椎椎間板ヘルニアの悪化・再発を防ぐには？ストレッチ方法など解説
半蔵⾨駅徒歩2分・麹町駅徒歩6分
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腰椎椎間板ヘルニアを発症すると、ひどい腰痛や足のしびれや痛みに悩まされることもあり、悪化すると歩行困難になることもあります。
「ヘルニア」と聞くと手術が必要というイメージがあるかもしれませんが、実はストレッチなどで改善することもあります。
また、時間の経過とともに椎間板ヘルニアが消失するケースもあります。
とはいえ、放っておくことで、ヘルニアが悪化したり、いったん治まっても再発することもあるため、できれば適切なケアをおこないたいもの。
今回は、腰椎椎間板ヘルニアでお悩みの方のために、悪化・再発を防ぐストレッチの方法を解説します。
目次
腰椎椎間板ヘルニアとは、腰の骨と骨に間にあってクッションのような役割をしている「椎間板」が何らかの原因でダメージを受け、内部の髄核という組織が飛び出して神経を圧迫した状態です。
神経が圧迫されることで、しびれや痛みなどの症状が出ます。
腰椎椎間板ヘルニアの主な症状としては、腰やお尻の痛みがあります。
進行すると足が痛くなったり、しびれたりしてうまく足を動かせなくなり、歩行に支障をきたすこともあります。
寝ているときや背中を伸ばしているときは症状が軽減されますが、前かがみの姿勢や背中を丸めるといった動作をおこなうと、強い痛みやしびれなどが起きやすいのが特徴です。
また、せきやくしゃみなどによっても、症状が悪化することがあります。
腰椎椎間板ヘルニアは、20～40代の男性に多く発症する病気といわれています。しかし、なぜ腰椎椎間板ヘルニアになってしまうのでしょうか？
腰椎椎間板ヘルニアの原因はさまざまですが、普段の何気ない動作や習慣が病気を引き起こしていることも少なくありません。
腰椎椎間板ヘルニアの悪化・再発を防ぐためにも、以下に挙げられる原因に当てはまる点はないかチェックしてみましょう。
重い荷物を抱えると、腰に負担がかかります。特に、背中を丸めた姿勢で下にある重い荷物を持ち上げると、その負担はさらに大きくなります。
そのため、運送関係の仕事などで重い荷物を習慣的に抱える機会が多い方は、腰椎椎間板ヘルニアを発症しやすい傾向にあります。
また、育児中の方も、頻繁に小さなお子さんを抱っこしたりすることで、腰への負担が大きくなり、腰椎椎間板ヘルニアになることがあります。
腰に負担がかかる悪い姿勢（猫背や反り腰など）がクセになっていると、それが腰椎椎間板ヘルニアを発症する原因となることがあるので注意しましょう。
特にデスクワークなどの方は、前かがみの姿勢で長時間いることも多く、それが腰への負担となっている可能性があります。
また、ハイヒールを履く機会が多い方も、腰椎椎間板ヘルニアを発症しやすく注意が必要です。
ハイヒールを履くと姿勢が前に傾きやすいため、バランスをとるために腰が反りやすく、それが腰への負担となります。ハイヒールを履く方に腰痛持ちが多いのはそのためです。
ハイヒールを履く場合は姿勢に気を付けて、腰への負担を軽減するようにしましょう。
姿勢が悪くなかったとしても、長時間座りっぱなしでいると、腰への負担が大きくなります。
デスクワークはもちろん、長時間運転するような仕事も座りっぱなしなので、腰椎椎間板ヘルニアを発症しやすいといえるでしょう。
デスクワークであれば、座りっぱなしではなくこまめに立ち上がる、長時間運転する仕事であれば、できる範囲でこまめに車から降りるようにするなど工夫することが大切です。
腰を強くひねる動作も腰への負担が大きいため、腰椎椎間板ヘルニアの原因となります。
例えば、ゴルフや野球などのスポーツは、スイングの際に腰を大きくひねるため注意が必要です。
また、腰を大きくひねる動きがあるダンスも、腰に大きな負担となることがあります。
肥満体型だと、重い体重を体で支えなければいけないため腰への負担も大きく、腰椎椎間板ヘルニアになりやすいです。
また、お腹が出ていることで、腰を反った姿勢でいることも多く、それが腰痛の原因となることもあるでしょう。
肥満体型の方が腰への負担を減らしたい場合、まずは体重を減らすことが必要です。
年齢を重ねるにつれて椎間板は弾力性を失い、損傷が起きやすくなります。
加齢によって誰もが腰椎椎間板ヘルニアを発症するわけではありませんが、加齢による椎間板の劣化もひとつの原因とされています。
腰椎椎間板ヘルニアになったら、できるだけ腰に負担をかけないようにすることが大切です。
「こんなことが？」と思うようなことが、腰椎椎間板ヘルニアを悪化させる原因となることもあるので注意しましょう。
腰椎椎間板ヘルニアの悪化を防ぎ、早く症状を改善するには、以下のような動作をなるべく避けましょう。
重たいものを抱えると、腰に負荷がかかります。
特に中腰の姿勢から重たいものを持ち上げるのは、腰への負担が大きいので腰椎椎間板ヘルニアの悪化につながります。
できれば重たい荷物は持たないのが一番ですが、どうしても抱えないといけないときは、腰を下まで落としてから膝の力も使って持ち上げましょう。
なるべく腰に負荷をかけない持ち方をするように工夫することが大切です。
前かがみの姿勢は腰椎椎間板ヘルニアを悪化させる原因となるため、常に姿勢を正すことを意識しましょう。
特にデスクワークの方は、作業に集中するあまり、前傾姿勢になりがちです。
パソコン作業をする場合は、目線の高さにモニターの位置を調節するなどして、前かがみにならないように工夫しましょう。
また、一定の時間ごとに立ち上がるなどして、長時間座ったままでいないようにすることも意識したい点です。
腰椎椎間板ヘルニアによる痛みなどの症状がある場合は、腰をひねる動作や、体の片側だけに負担がかかるような運動を控えましょう。
腰への負担が大きい運動としては、野球やゴルフ、ボウリング、テニスなどがあります。
また、腰を激しく動かすようなダンスや、重たいものを持ち上げるようなスポーツも控えるのがおすすめです。
肩こりなどの場合はマッサージで楽になることがありますが、腰椎椎間板ヘルニアの場合、マッサージを受けるのは控えましょう。
腰椎椎間板ヘルニアは神経が圧迫されることによって症状が出るもので、筋肉が凝っているわけではありません。
そのため、マッサージで刺激すると、かえってしびれや痛みなどの症状悪化につながります。
喫煙と腰椎椎間板ヘルニアには関係ないように思えるかもしれません。
しかし、喫煙者は非喫煙者と比較すると、腰椎椎間板ヘルニアを発症する可能性が高いといわれています。
その理由としては、ニコチンの影響で血管が収縮して血流が悪くなるため、椎間板に必要な栄養が運ばれにくくなることが挙げられます。
十分な栄養が補給できなくなった椎間板は変性して弾力を失うため、腰椎椎間板ヘルニアを発症しやすくなるのです。
腰椎椎間板ヘルニアの悪化を防ぎ、改善を図るなら、この機会に禁煙に取り組むようおすすめします。
腰椎椎間板ヘルニアになったら、無理せずに安静にしておくのが一番。そんな風に聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
しかし、実際のところどうなのか解説していきます。
腰椎椎間板ヘルニアの場合、安静にしているよりも、早い段階で体を動かすほうが早期回復につながります。
安静にするということは、筋肉を使わないということなので、その期間が長くなれば長くなるほど筋力は落ちてしまいます。
そうすると、筋肉で体を支えることができなくなり、さらに腰への負担がかかりやすくなってしまうでしょう。
そのため、腰椎椎間板ヘルニアの症状が出始めてから数日間は安静にしても、できるだけ早く通常どおりに活動していくのがおすすめです。
できるだけ早く体を動かしたほうが回復は早くなるものの、痛みやしびれがひどい場合は、無理して体を動かす必要はありません。
ただし、症状が現れてから一週間以上経過している場合は、少し無理しても活動を再開しましょう。
痛みの度合いに合わせて少しずつ動きはじめて、徐々に活動範囲を広げていくのです。
一週間近く経つのに症状が全く軽減されず、痛みが強くて動けない場合は、ほかの病気も考えられるため、病院を受診するようおすすめします。
腰椎椎間板ヘルニアの悪化や再発を防ぐには、ストレッチをおこなうのがおすすめです。
ストレッチなどで背骨や股関節の柔軟性を高めれば、体の動きとともに腰椎が過剰に引っ張られてしまうことを避けられ、椎間板にかかる負担を減らすことができるからです。
先述のように、腰椎（腰の骨）や椎間板に負荷がかかることで腰椎椎間板ヘルニアは発症します。
悪化や再発を防ぐには、腰にかかる負荷を減らすこと、そして背骨や股関節の柔軟性を保つことが役立ちます。
腰椎椎間板ヘルニアの悪化、また再発を防ぐのに役立つストレッチをご紹介します。ストレッチで背中や股関節、太ももなどの筋肉の柔軟性を高めましょう。
回数は1～2回程度から始めて、体が慣れてきたら少しずつ増やすのがおすすめです。
腹直筋（腹筋）の柔軟性がキープできると、体を容易に反らせることができ、前傾姿勢を防止できます。
ストレッチで腹直筋の柔軟性を高めて、猫背などの悪い姿勢を予防しましょう。
1．手をついてうつ伏せになる。
2．ひじを伸ばして上半身を上げ、後方に反らせる。（30秒間キープ）
3．上半身を元に戻してうつ伏せになる。
無理しない範囲で、ゆっくりとおこないましょう。
仰向けになった状態でできるストレッチです。
背骨をゆっくりとひねることで、腰回りの柔軟性を高めていきます。
1．仰向けになり、両ひざを立てる。
2．ひざをそろえた状態で、ゆっくりと右に倒す。このときに首は左側を向く。
3．ひざを倒し切ったら、そのまま30秒間キープする。
4．1の姿勢に戻り、今度は左側を同様におこなう。
呼吸をしながら、ゆっくりとストレッチをおこなうのがポイントです。
股関節の柔軟性を高めるストレッチです。
股関節の柔軟性が高まると、それだけ腰への負担も軽減されるので、ストレッチでしっかりと伸ばしておきましょう。
1．仰向けになり、右足を片手で抱える。
2．息を吐きながら、右足をできる限り胸に近づけ、その状態を30秒間キープする。
3．右足を元の場所に戻す。
4．左足も同様におこなう。
できるだけ足を胸に近づけることで、股関節のストレッチをおこなえます。
痛いときは無理しない範囲でおこないましょう。
太もも裏の筋肉の柔軟性を高めて、腰への負担を減らすストレッチです。
腰椎椎間板ヘルニアの再発防止としておこなうのがおすすめです。
1．立った姿勢からしゃがみ、両足首を両手でにぎる。
2．胸と太ももの前側をつけた状態で、少しずつ両ひざを伸ばしていく。
3．息を吐きつつ、2の姿勢を10秒間程度キープする。
胸と太ももをつけたままおこなうのがポイントです。
太ももの裏が痛い場合は、ひざを曲げた状態でおこなうと良いでしょう。
椅子に座ったままできるストレッチです。仕事の合間などの時間を使って、やってみましょう。
1．椅子に腰かけて、足を肩幅に広げる。
2．背中にクッション（タオルでも可）を当てる。
3．腰をゆっくりと反らす。
4．元の位置に戻す。
「腰を反らせて戻す」動きを、できれば10回、3セットを目安におこないましょう
ストレッチが腰椎椎間板ヘルニアにいいといっても、ストレッチによっては逆に腰に負担となり、やらないほうがいいものもあります。
また、体調次第ではストレッチをおこなうことが逆効果になることもあるため注意しましょう。
普段よりも痛みやしびれがひどい場合、またストレッチをおこなったことで痛みや症状がひどくなった場合は、ストレッチを休みましょう。
ストレッチの再開の是非については、かかりつけ医に相談するようにおすすめします。
腰椎椎間板ヘルニアの方は、腰を大きく丸めるようなストレッチは避けましょう。
また、人によっては効果があったと感じるストレッチでも、別の人にとっては症状の悪化につながることもあります。
人によって合うストレッチ、合わないストレッチがあるので、まずはやってみて、症状が悪化するようであればやめるようにおすすめします。
腰に負担をかけない生活を徹底し、ストレッチなどで腰への負担を軽減することで、腰椎椎間板ヘルニアの改善は見込めます。
しかし、「ストレッチをやっているのに症状が変わらない」「正しくストレッチができているか心配」という方もいるのではないでしょうか。
そんな方は、整体院での施術を受けることで、症状を改善することができます。
整体院「ほぐすん」では、腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛改善のために、痛みを生じさせている原因を特定し、骨格調整をしながら問題の根本解決を目指します。
腰椎椎間板ヘルニアの症状でお悩みの方、治っても再発を繰り返す方は、お気軽にご相談ください。
