反り腰かも？チェック方法・改善方法など徹底解説
半蔵⾨駅徒歩2分・麹町駅徒歩6分
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自分では真っ直ぐな姿勢をキープしているつもりでも、お腹がぽっこりしていたりして、「ひょっとして反り腰なのかも」と感じている方もいるのではないでしょうか。
猫背と違って反り腰は一見姿勢が良いように見えますが、お腹が出やすいだけでなく、腰痛など体の不調につながるため、早めに対策を講じることが大切です。
今回は、反り腰の原因と体に与える影響、また反り腰のセルフチェック方法と改善方法について紹介します。
自分は反り腰なのか分からない、反り腰を改善する方法が知りたいという方は、ぜひ参考にしてください。
Table of Contents
反り腰とは、お尻が突き出て、腰が沿った状態の姿勢のことです。
腰が沿っているので、バランスを取るために上半身は胸を張ったような姿勢になります。
もともと背骨は首から腰にかけてゆるやかなS字カーブを描いているものですが、このカーブを強く描いているのが反り腰の状態です。
反り腰になると、背骨の弯曲が極端になり、骨盤が開いて前に傾いてしまうため、体のさまざまな不調につながります。
では、どうして反り腰になってしまうのでしょうか。
反り腰を引き起こす原因をみていきましょう。
正しい姿勢をキープするには、背筋や腹筋が必要です。
運動をほとんどしない方は筋力が低下しやすく、体をきちんと支えることができないため、正しい姿勢をキープできません。
また、運動不足だと筋肉の柔軟性も失いやすく、それも姿勢が悪くなる原因となります。
特に股関節前側の筋肉が硬くなると、骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰を招きやすいです。
立っているときは疲れやすいので、気付かないうちに悪い姿勢で長時間過ごしてしまうことがあります。
前かがみの姿勢で過ごしていたり、逆にお尻を突き出したような姿勢でいたりすると、体への負担は軽く感じるかもしれません。
しかし、本来使われるべき筋肉を使っていないために、腹筋や背筋、太ももやお尻の筋肉が弱りやすいです。
悪い姿勢で立つのが習慣になっていると、正しい姿勢で立つことが難しくなり、反り腰の原因となります。
座っているときの姿勢が猫背や巻き肩になったり、足を組む癖がある場合も、骨盤の歪みにつながり反り腰を進行させる要因となります。
特にデスクワークをしている方は、猫背などの前傾姿勢になりやすく、反り腰になりやすいため注意が必要です。
体重が増加してお腹が出てくると、大きなお腹を支えるために自然と腰が反って、反り腰になります。
妊娠によってお腹が出てきた妊婦さんも同様です。
この場合、体重が元に戻ってお腹がへこんでも、意識して姿勢を正さないと反り腰がクセになってしまいます。
反り腰を続けていると、腰に大きな負荷をかけることから体のさまざまな不調につながります。
具体的にどのような影響があるのか、みていきましょう。
腰を反らした姿勢で長時間いるため、腰椎やその周りの筋肉にかかる負担が大きく、腰痛になりやすいです。
反り腰を継続することで慢性的な腰痛となり、その結果、腰椎に関係のある病気を引き起こすこともあります。
反り腰を続けていくことで発症するおそれがある病気には、腰部脊柱管狭窄症、座骨神経痛、椎間板ヘルニアなどが挙げられます。
もちろん、反り腰を続けたからといって必ずしも病気になるわけではありませんが、体の不調を予防するためにも早めに対策を講じるのがおすすめです。
腰を反った状態でいると、腹筋に力が入りません。
お腹の筋肉を使わないことで、ぽっこりお腹になりやすくなります。
お腹に脂肪が付くと、スタイルが悪くなってしまうだけでなく、健康リスクにもつながるため注意が必要です。
反り腰だと骨盤が歪んだ状態であるため、血液やリンパの流れも悪くなります。
そのため、体がむくみやすくなり、冷えなどの症状に悩まされやすくなります。
姿勢が悪い状態が続くことで、本来なら力が入る必要がない部位の筋肉に大きな負荷がかかります。
肩や首なども硬くなり、肩こりや首こりの症状がみられることが多いです。
反り腰は、どちらかというと女性によく見られる症状です。
腰痛を訴える女性の中には、反り腰になっていることが少なくありません。
反り腰になりやすい人には共通する特徴が見られます。
ここからは、反り腰になりやすい人の特徴を紹介していきます。
ハイヒールを履いていると、体重が足のつま先にかかり、前に倒れやすくなります。
そのため、全身のバランスを取ろうとして胸を極端に張った姿勢になりやすく、自然と反り腰になりやすいです。
ハイヒールを履く機会が多い人は、全身が映る鏡で姿勢をチェックしてみてください。
自分では気づいていないうちに反り腰になっているかもしれませんよ。
デスクワークをしていて長時間座って過ごすことが多い人も、反り腰になりやすいです。
パソコン操作をしたり、書類をチェックしたりしていると、つい前かがみになってしまっていることが多いでしょう。
悪い姿勢のまま長時間座っていると、骨盤が歪みやすくなり、その結果、反り腰になります。
反り腰を予防するには、椅子に座っているときも正しい姿勢を意識すること、時々休憩を挟んで背筋を伸ばしたり、ストレッチをすると良いでしょう。
立ち仕事は疲れやすく、油断すると悪い姿勢になってしまっていることがあります。
悪い姿勢で長時間いると、骨盤の歪みにつながり、それが反り腰になる原因となることがあります。
妊娠中はお腹が大きくなるにしたがって、反り腰の姿勢になりやすくなります。
お腹が重たくなるため、自然と腰を反った状態でバランスを取らなくてはいけなくなるからです。
また、妊娠中に反り腰になることで、腰痛に悩まされる方も少なくありません。
自分は反り腰かも……。そう感じる方は、反り腰なのかどうかをセルフチェックしてみましょう。
反り腰のチェック方法は、立った姿勢と仰向けになった姿勢の2通りあるので、やりやすいほうで確認してみてください。
立った状態でチェックする場合は、以下の流れでおこないましょう。
このときに壁にお尻がつき、腰と壁にげんこつ1つ分くらいのスペースがあるなら、反り腰と判断できます。
また、反り腰の場合は、後頭部とかかとも壁に付きません。
逆に、正しい姿勢である場合、後頭部とかかとがきちんと壁に付き、腰と壁の間のスペースは手のひら1枚分程度になります。
全身が映る鏡でチェックすると、より判断しやすいでしょう。
仰向けになった状態でチェックする場合は、床と腰の間のスペースで反り腰かどうか判断します。
床と腰の間に手を入れてみて、すき間が手のひら1枚分くらいであれば、特に姿勢に問題はありません。
しかし、すき間が大きいなら、腰がグッと反った状態にあるということなので、反り腰と判断できるでしょう。
また、仰向けの姿勢で足を伸ばすと腰痛があり、ヒザを立てると楽になる場合も反り腰の可能性が高いです。
反り腰になっていることに気づいたら、早速改善のための対策を講じましょう。
反り腰は日々の生活の姿勢のクセが原因となっていることが多いので、ストレッチや筋トレなどの運動だけでなく、日常生活から気を付けていくことが大切です。
反り腰の改善に効果的な方法を紹介します。
まずは正しい姿勢になるように、立ち方を意識しましょう。
正しい姿勢とは、横から見たときに体がゆるやかなS字カーブを描き、耳・肩・股関節・かかとが一直線になっている姿勢です。
正しい姿勢をできているか分からないなら、壁に背中を付けて確認してみると良いでしょう。
壁に背を向けて立ったときに、後頭部・お尻・かかとが壁に付き、腰と壁の間のスペースが手のひら1枚分程度であれば正しい姿勢です。
この姿勢をキープできるように心がけましょう。
反り腰がクセになっていると、正しい姿勢をキープするのはきつく感じるかもしれません。
しかし、反り腰を改善するには姿勢を見直すことが大切です。
お腹やお尻の筋肉に力を入れて立つようにすると、そのうち正しい姿勢に慣れて反り腰が改善されるでしょう。
立っているときの姿勢が良くなっても、座っているときの姿勢が悪いと、いつまでも反り腰は改善されません。
反り腰の改善には、座っているときも正しい姿勢でいることが必要です。
椅子に腰を掛けるときは、足をそろえて地面につけ、背筋を伸ばして座りましょう。
特にデスクワークなどで長時間座ることが多い人は、正しい姿勢でいるよう心がけてください。
骨盤矯正をサポートするクッションなどを利用するのも良いでしょう。
反り腰の人は、腰や股関節周辺の筋肉が硬くなっていることが多く、それが姿勢に影響していることもあります。
反り腰改善には、腰や股関節周りをストレッチして柔軟性を高めることが効果的です。
筋肉の衰えが反り腰につながっていることもあるため、筋トレをおこなうのもおすすめです。
腹筋や腰周りの筋肉を鍛える筋トレ、また体幹がしっかりとするように、インナーマッスルを鍛える筋トレをおこなうと、反り腰改善につながるでしょう。
反り腰の改善におすすめのストレッチを紹介します。簡単にできるので、毎日の習慣にしてみてください。
腰から太ももの筋肉の柔軟性を高める反り腰の改善に良いストレッチです。
ゆっくりと深呼吸をしながらおこないましょう。
反った背中を逆に内側に丸めることで上半身の柔軟性を高めるストレッチです。
上半身の筋肉をほぐすことで、反り腰の改善を目指しましょう。
太ももの前側の筋肉を柔らかくして骨盤の前傾を防止、反り腰を改善するのに良いストレッチです。
背もたれ付きの椅子を用意しておこないましょう。
反り腰だと本来使われるべき腹筋などの筋肉が使われず、筋力が低下します。
筋力が低下すると、正しい姿勢をキープするのが難しくなるため、余計に反り腰が進行します。
反り腰改善を目指すなら、ストレッチだけでなく筋トレもおこなうのがおすすめです。
反り腰の改善におすすめの筋トレを紹介します。
腹筋が弱いと、正しい姿勢をキープするのが難しくなります。
反り腰を改善するためにおすすめの腹筋を鍛えるトレーニングです。
ヨガマットなどを敷いておこないましょう。
※休憩を少し挟みつつ、3～5回程度繰り返す。
慣れてきたら、足を上げた状態を1分間程度キープするようにしてみましょう。
お尻や太ももの筋肉を鍛えるスロースクワットも、反り腰改善のために取り入れたいトレーニングです。
※2～3を10回で1セットとし、できれば3セットおこなう。
インナーマッスルを効率良く鍛えることができるトレーニングです。
インナーマッスルが鍛えられると、正しい姿勢を長時間キープできるようになり、反り腰改善につながります。
※休憩を挟みながら3セット程度おこなう。
1分間キープがきつい場合は、30秒間キープからはじめてみましょう。
反り腰は姿勢に気を付けたり、ストレッチや筋トレをおこなうことで改善を目指せます。
しかし、セルフでのケアでは効果が出るまでの時間がかかったり、正しくできているか不安に感じたりすることもあるでしょう。
そんな場合は、整体に通うのもおすすめです。
整体院「ほぐすん」では、反り腰になっている根本原因を特定し、原因にアプローチする施術をおこなっていきます。
骨盤や骨格全体の調整をおこない、硬くなった筋肉をほぐして姿勢改善へと導くので、反り腰のお悩みも解決できますよ。
反り腰を改善したい方は、お気軽にご相談ください。
