ぎっくり腰の治し方は？対処法や予防するための方法 を解説
半蔵⾨駅徒歩2分・麹町駅徒歩6分
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前触れもなく強い痛みに襲われるぎっくり腰。立ってみても横になってみても辛く、早く効果が出る治し方を探している方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、ぎっくり腰の原因や対処法・治し方について詳しく解説します。予防するための方法についても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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ぎっくり腰とは、何かの拍子で急に発症する腰痛のことです。正式名を「急性腰痛症」といい、声が出ないほどの強い痛みを伴うことがあります。
重いものを持ち上げようとしたときや、何気なく腰をひねったときなどに発症しやすく、立ち上がれず動けない状態になることが多いです。痛みの程度が弱い方でも、腰を曲げられなかったり寝返りが打てなくなったりします。
一般的には1〜2週間で痛みは引いていきますが、長引く場合は治療が必要になります。
ぎっくり腰は、腰周りの筋肉や筋膜、靭帯が損傷を起こした状態です。なぜ急にそのような状態になってしまうのでしょうか。ここでは、ぎっくり腰を引き起こす原因について解説します。
ぎっくり腰は、急激な腰への負担が引き金になって起こります。とくに中腰の姿勢は、椎間板に負荷がかかりやすくなります。そのため、重いものを持ち上げるときや物を拾おうとしたときなど、腰を曲げて作業しているときに発症しやすいのです。
また、高いところから飛び降りる、勢いよく腰をひねるといった動作でもぎっくり腰になります。
腰や背中の筋肉疲労も、ぎっくり腰になる原因だといえます。なぜなら、筋肉の疲労が積み重なると、炎症を起こして腰痛になる可能性があるからです。
通常、筋肉疲労は十分に休養をとれば回復します。しかし、長時間同じ姿勢でいると筋肉がこわばり血流が悪くなるため、疲労が回復せずに慢性的な筋肉疲労が生じてしまいます。貯蓄した筋肉疲労が限界を超えて、結果としてぎっくり腰になるのです。
デスクワークをしている方は、筋肉の慢性疲労になりやすいため注意が必要です。
腰周りの筋力が低下すると、骨格を支える力が弱くなり、少しの負荷でもぎっくり腰を発症しやすくなります。たとえば、くしゃみや振り返った拍子にぎっくり腰を引き起こすことがあります。
筋力低下の主な要因は、加齢や運動不足、栄養不足です。そのため、若い世代でも体を動かす習慣がない、食生活が乱れているといった方は、ぎっくり腰になりやすいでしょう。
悪い姿勢がくせになってしまうと、筋肉のバランスが悪くなり、骨格のゆがみにつながります。すると、猫背や巻き肩、反り腰などが慢性的になり、腰に負担がかかり続けることでぎっくり腰を引き起こします。
特に猫背姿勢は、骨盤が後ろに傾いて背中全体が丸くなるため、椎間板への負担が大きくなります。デスクワークやスマホを長時間使用している方は、前かがみの姿勢がくせになって、知らず知らずのうちに猫背になってしまっていることが多いでしょう。
体重が増えると腰への負担が大きくなるため、ぎっくり腰になりやすいといわれています。それに加え、おなかや腰周りの脂肪が多いと体の重心がずれるため、反り腰になりやすいことも要因です。
反り腰になると、腰の筋肉が過剰に働き硬くなり、血流が悪くなります。また、重心がずれるため腰へ負担がかかってしまい、ぎっくり腰を引き起こしやすくなるのです。
ぎっくり腰になると、一般的に以下のような症状が起こります。
痛みの種類や強さは人によって異なり、起き上がったり歩いたりすることが困難になるほど強い場合もあるでしょう。
ぎっくり腰だと思っていても、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰椎圧迫骨折など、別の病気の可能性があります。ここでは、ぎっくり腰に似た病気の症状について紹介します。
下肢に痛みやしびれがある場合は、腰部に神経障害がある可能性が考えられます。代表的な病気としては「腰椎椎間板ヘルニア」「腰部脊柱管狭窄症」「腰椎変性すべり症」が挙げられます。以下はそれぞれの病気の特徴です。
腰・お尻・太ももの裏側に痛みやしびれがあったり、足に力が入りにくかったりする。
歩行時や起立時に太ももやすねに痛みやしびれを感じる。前かがみになると楽になったり、少し休憩すると歩けるようになったりする。
腰痛・座骨神経痛があり、少しの歩行でお尻や太ももが痛くなる。
重度の腰椎疾患によって、排尿障害・排便障害などを発症する可能性があります。重度の腰椎疾患とは、「腰椎椎間板ヘルニア」「腰部脊柱管狭窄症」「腰椎変性すべり症」「腰椎編成側弯・後弯症」「腰椎圧迫骨折」などです。
痛み以外に上記のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
痛みとあわせて発熱がある場合、脊髄炎などの感染症にかかっている可能性が考えられます。また、血尿が出る場合は尿路結石が原因という可能性も考えられます。
このような症状があらわれたときは、迷わず専門医に診てもらうことをおすすめします。
痛みが治まっても繰り返しぎっくり腰になったり、1〜2週間経過しても症状が良くならなかったりする場合は、腰椎椎間板ヘルニアなど他の病気が原因かもしれません。もちろん、ぎっくり腰がくせになっていて数カ月ごとに繰り返すというケースもありますが、念のために医療機関で検査をしてもらうと安心です。
ぎっくり腰の治し方を調べてみると、「動かした方が良い」という意見も「とにかく安静にすべき」という意見もあり、どれが正解か迷ってしまいますよね。
実際のところぎっくり腰は、痛みが強い急性期と、痛みが治まってきた慢性期で適切なケアが変わります。自宅でできるぎっくり腰の対処法についてご紹介しますので、セルフケアを知りたい方は参考にしてください。
ぎっくり腰になった直後である急性期のセルフケアのポイントを4つ紹介します。
ぎっくり腰を発症した直後は強い炎症が生じている状態のため、無理に動くと症状を悪化させてしまい、治りが遅くなる可能性があります。そのため、できるだけ動かずに安静にすることが大切です。トイレなどで動かなければならない場合は、筋肉を伸ばさないよう腰を曲げた姿勢で動くようにしましょう。
ぎっくり腰で炎症を起こしているときは患部が熱をもっているため、アイシングするのがおすすめです。冷やし過ぎは良くないため、保冷剤や氷をフリーザーバッグに入れたものを、タオルでくるんでから患部に当ててください。時間は10分が目安です。
コルセットがある場合は使用すると良いでしょう。コルセットで固定することで腰の動きを抑制できるため、痛みが出る体勢になるのを防げます。ただし、コルセットの常用や締め過ぎは、筋力低下や血行不良を招くため注意が必要です。
ぎっくり腰のときに、いつものように仰向けで足を伸ばしてしまうと、痛くて寝られない場合が多いでしょう。そんなときは、仰向けの状態で膝下にクッションを入れ、膝が90度ほど曲がる姿勢をとると楽になります。また、仰向けができない場合は横向きで腰を丸め、少し膝を曲げるのがおすすめです。
ぎっくり腰を発症後、痛みが少し治まってきた状態である慢性期におすすめのセルフケアを2つ紹介します。
痛みが治まってきたら、炎症が落ち着いてきたサインです。ぎっくり腰になってからしばらく安静にしていたことで、筋肉が硬くなっている可能性があります。筋肉が硬いままだと腰痛が起こるリスクが高まるため、腰の周りを温めて筋肉をほぐすようにしましょう。入浴もしくは蒸しタオルを使って患部を温めるのがおすすめです。
急性期を過ぎたら、少しずつ体を動かすことも必要です。いつまでも体を動かさずにいると、筋肉だけでなく関節も硬くなり、回復が遅くなったり再発したりする原因にもつながります。そのため、無理のない程度で動くよう心掛けましょう。
ぎっくり腰になると動くのが怖くなるかもしれませんが、できるだけ日常生活の動きに戻すことで早く回復するといわれています。
ぎっくり腰による炎症は1週間程度で治まりますが、その後痛みが治まって日常生活に戻るには1〜2週間程度、完全に回復するには約1カ月〜1カ月半かかります。
症状によっては3カ月程度かかる場合もあるでしょう。
ぎっくり腰になる原因は、生活習慣や姿勢の癖などが大きく関係しています。再発しないためには、治ったら終わりではなく、原因の解消や予防が必要です。
ここからは、ぎっくり腰を予防する方法について紹介します。毎日の習慣に取り入れましょう。
腰痛を予防するには、習慣的に運動をすることが大切です。腰周りの筋肉を動かして鍛えることで、ぎっくり腰になりにくい体を作れます。
ウォーキングや水泳、ストレッチなど、継続してできる運動を行いましょう。ウォーキングなら週に2回1日30分程度がおすすめです。
また、簡単にできるぎっくり腰予防ストレッチを3つ紹介します。ぜひ試してみてください。
猫とラクダのポーズを繰り返して、鎖骨の柔軟性を高めるストレッチです。
※首に力を入れないようにする
膝を抱えて背筋を伸ばすストレッチです。
骨盤や股関節の柔軟性を高めて腰痛の予防はもちろん、改善も期待できるストレッチです。
※このとき左足の付け根が伸びていることを意識する
意識してすぐに直るものではないかもしせませんが、普段から正しい姿勢を心掛けましょう。人間の体は、立っているときより座っているときのほうが腰に負担がかかりやすいため、まずは座ったときに良い姿勢を維持できるように意識することをおすすめします。
以下は正しい座り方のポイントです。ぜひ実践してみてください。
十分な睡眠時間をとることは、ぎっくり腰の予防につながります。なぜなら、睡眠不足になると精神的、身体的にストレスがかかり、血流が悪くなったり筋肉の凝りが生じやすくなったりするからです。毎日6〜8時間の睡眠をとるようにしましょう。
ぎっくり腰を予防するするには、起き上がる際や屈む際の動作に注意することも重要です。以下のように、腰への負担を軽減するよう意識しましょう。
ぎっくり腰を早く治すには、整体で施術を受けるのがおすすめです。
整体院「ほぐすん」では、ぎっくり腰の原因や状態を把握したうえで、筋肉をほぐしたり骨格・骨盤の調整をしたりして、全身のバランスを整えます。これにより早期回復が期待できます。
もちろん、動かさないほうが良い場合には無理に施術せず、適切なタイミングをお伝えします。「早く痛みをとる方法はないだろうか」とお考えの方は、お気軽にご相談ください。
軽度のぎっくり腰であっても、放置していると悪化してしまう可能性があります。悪化すると治るのに時間がかかるだけでなく、慢性的な腰痛になることも考えられます。予防や再発防止のためにも、なるべく早い段階で適切な施術を受けましょう。
ぎっくり腰になってしまったときは、正しくケアをおこない悪化させないようにすることが重要です。
急性期と慢性期で適切な方法が異なり、無理に動かしたり、必要以上に動かさない時間をとったりしてしまうと、回復が遅くなる場合もありますので注意しましょう。
ぎっくり腰は、筋肉の疲労や姿勢の悪さなどにより、腰に必要以上の負担がかかり続けることが原因で発症します。そのため「治して終わり」ではなく、再発防止に努める必要があるでしょう。
セルフケアだけでなく、整体で全身のバランスや姿勢を改善することも検討することをおすすめします。
また、運動する習慣を身につけたり、日常の動作に気をつけたりして、ぎっくり腰にならないよう予防することも大切です。今回紹介したぎっくり腰の予防法をぜひ実践してみてください。
